Если в новом году вы стремитесь разнообразить своё питание, сделать его более правильным и полезным, внесите в домашнее меню боулы. Это блюдо знакомо многим, в нем нет ничего сверхъестественно, и оно крайне универсально и может видоизменяться под любые вкусовые предпочтения. Боулы можно есть как и холодные, так и горячие, с овощами, рыбой и даже фруктами. Мы нашли три классных и простых рецепта в блоге The Simple Veganista — с тофу, аргентинской заправкой чимичурри и просто запеченными овощами.
Количество порций: 3
Время готовки: 20 минут
Ингредиенты
Тофу
60 мл соевого соуса
1 ст. л. сока лайма
½ ст. л. аджики
1 ч. л. кунжутного масла
2 зубчика чеснока
небольшой кусочек имбиря (примерно 2,5 см)
⅓ лука (сладкого сорта)
400 гр тофу
Боул
половина огурца
3-4 редиски
¼ краснокочанной капусты
авокадо
1 ст. л. кунжутных семечек
2 шт зеленого лука
дольки лайма
15 гр петрушки
300 гр готового риса или киноа
Приготовление
1. Нарежьте тофу на кубики, предварительно слив воду и избавившись от лишней жидкости при помощи чистого полотенца.
2. В средней миске смешайте соевый соус, аджику, кунжутное масло, мелко нарезанный чеснок, очищенный и мелко натертый имбирь и лук, нарезанный соломкой. Вмешайте тофу и оставьте на 10 минут.
3. Нарежьте огурец, редиски, авокадо, зеленый лук, нашинкуйте капусту, петрушку. Выложите сначала рис, потом добавьте все ингредиенты для боула и настоявшийся в маринаде тофу.
Количество порций: 3
Время готовки: 55 минут
Ингредиенты
Боул
2 ст. л. оливкового масла
300-400 гр цветной капусты
1 большой батат
8-10 шт брюссельской капусты
1 лук
420 гр нута
300 гр готового риса или киноа
авокадо
Чимичурри
1 большой пучок петрушки
2-3 зубчика чеснока
½ - 1 ч. л. хлопьев красного перца
1 ч. л. сушеного орегано
большая щепотка соли
60 мл оливкового масла
3 ст. л. белого или красного винного уксуса (опционально)
сок одного большого лимона
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. В большой миске смешайте цветную капусту, нарезанный кубиками батат, нарезанную четвертинками брюссельскую капусту и нарезанный полукольцами лук. Сбрызните всё оливковым маслом и хорошо перемешайте. Распределите овощи по противню с пергаментной бумагой, посолите и отправьте в духовку на 40-45 минут (или пока овощи не станут мягкими). Время от времени помешивайте.
3. Пока запекаются овощи, приготовьте киноа / рис. Слейте воду от нута.
4. В кухонном комбайне или чаше погружного блендера измельчите петрушку вместе с чесноком, хлопьями красного перца, орегано, солью, оливковым маслом, уксусом и лимоном. Соус может быть как и не полностью перемолотым, так и более приближенным к консистенции песто.
5. Заполните треть тарелки овощами + нутом, после чего добавьте киноа / рис, четверть или половину авокадо и чимичурри. Сверху можно посыпать тыквенными семечками или обычными подсолнечными.
Боул с запеченными овощами
Количество порций: 6
Время готовки: 50 минут
Ингредиенты
1-2 ст. л. оливкового масла
1 батат
2 большие моркови
150 гр брюссельской капусты
250 гр брокколи
половина большого красного лука
6 шт перца серрано (опционально)
420 гр нута
1-2 лимона
морская соль + перец
200 гр киноа
140 гр шпината
1-2 авокадо
упаковка хумуса
хлопья красного перца
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Очистите батат и нарежьте его кубиками. По необходимости очистите морковь и нарежьте кружочками. Брюссельскую капусту нарежьте четвертинками, перцы пополам, вынув семена, а лук — предпочтительными для вас дольками. Смешайте овощи с нутом и кружочками лимона на противне и полейте все оливковым маслом. Посолите, поперчите и хорошенько перемешайте. Отправьте в духовку на 40-45 минут, или пока овощи не станут слегка коричневыми и мягкими. Время от времени не забывайте помешивать. После того, как овощи будут готовы, дайте им чуть-чуть остыть.
3. Заполните половину тарелки овощами, добавьте киноа, шпинат, четвертинку авокадо и одну или две столовые ложки хумуса. Приправьте хлопьями красного перца и соком запеченного лимона.
* Остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике примерно 3-4 дня.
Источник: The Simple Veganista
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
